Från skakiga ben till ömma muskler
" Starta med: Värm upp med knäböj, helt utan vikt, bara genom att sitta ner och pressa dig upp till stående, 10 gånger, prova sedan att göra 10 till med en pinne på raka armar.
Sedan: Sätt en timer på 40 minuter. Det är längden på ditt pass från och med nu.
Varv 1: Börja med övning 1 knäböj Om du är van att styrketräna gör du övningen med så pass tunga vikter att du klarar max 5 repetitioner. Om du är ovan att göra knäböj väljer du en lättare vikt som du klarar 10-15 repetitioner med. Använd en stång på ryggen eller vikter i famnen. Vila 1 minut. Jag använde stång med 50 kg till knäböjen.
Varv 2: Börja med övning 1, knäböj, precis som första varvet. Addera sedan övning 2 utfall bakåt ett ben i taget (samma ben) där du håller hantlar i händerna. 20 stycken per ben om du är van, 10 stycken om du tycker att det är tillräckligt utmanande. Vila 1 minut. Jag hade 2x10 kg hantlar.
Varv 3: Börja med övning 1 knäböj, kör övning 2 utfall bakåt och addera sedan övning 3 enbenshöftlyft med hälen på pilatesboll 20 eller 10 per sida. Vila 1 minut.
Varv 4: Börja med övning 1, kör övning 2, addera övning 3 och lägg nu till övning 4 saxhopp, 20 eller 10 stycken beroende på hur vältränad du är. Vila 1 minut.
Varv 5: Lägg ihop övning 1, 2, 3 och 4 med övning 5 sidoutfall 20 eller 10 stycken per sida, en sida i taget. Vila 1 minut. Jag hade en viktplatta på 15 kg i famnen.
Varv 6: Lägg ihop de 5 genomförda övningarna med övning 6 sumomarklyft (med hantel eller kettlebell) 10 stycken med tung vikt eller 20 stycken med lättare vikt. Vila 3 minuter. Här hade jag 20 kg KB.
Varv 7 och framåt: Kör alla 6 övningarna i en följd med 1 minut vila mellan varven tills det har gått 40 minuter sedan du startade övning 1 första gången. Sträva efter att kunna fortsätta ha samma vikt på knäböjen varje varv.
Hela passet består alltså av 6 övningar och fokusövningen i passet är knäböj, en komplex rörelse som bygger styrka och stabilitet i fotled, knä, höfter och bål. "
