mariasfavoriter.se

 

 

Ett tips för enkel hemmaträning som är snabb, effektiv & rolig är ju "kortleksträningen".

Man bestämmer innan vilken övning man ska gära på varje kort (klöver/hjärter/spader/ruter). Alltså 4 olika övningar. Sen drar man ett kort och gör övningen, drar nytt osv. Jag använder mig av de två jokrarna som finns med.

 

Jag har även en app på telefonen som gör det smidigare & snabbare. WOD Deck of Cards heter den och gör det lite enklare. Man skriver vilken övning man ska göra och bara kör. Lätt att ändra till nästa pass.

Jag kör hela kortleken utan vila. Det kommer helt slumpmässigt.  Igår gjorde jag passet nedan med KB till Russian Twist & Benböj/axelpress. Och dessa borzowböj (utfall bak med ena benet på en pall) kom nästan alla efter varandra. Det kändes i ben/rumpa. Tog inte tiden men runt 20-25 minuter tog det bara.

 

Och Russin Twist betyder Russian Twist ...  😂

 

 

 

 

Denna sommaren har "cirkel"träningen fått stå tillbaka lite. Vi har istället utövat väldigt mycket Tabatapass

och lite andra intensiva "hiit-pass".  I söndags fick vi dock till det igen.

 

Septembersolen gassade - SÅ underbart!!

 

15 övningarna hade vi, 45 sek/övning och tre varv:

 

Farmers Walk

Chins under studsmatta

Rep swingar

Pistols

Goblet Squat med KB

Russian twist

Boxboll

Rygglyft

Jägarvila

Magmaskin

Stående skivstångsrodd

Utfall bak med bicepscurl

Enhandsmarklyft med KB

Sidogång med gummiband/krabbgång

 

 

 

 

 

 

 

Häromdagen gjorde vi en Kortleksträning. Som lite variation mot all Tabata & Cirkelträning.

Jobbigt men ändå kul och den kan man ju variera med vilka övningar man vill.

 

Man väljer en övning för varje tecken och gör antalet som kommer. Ess är 14 reps.

 

Jag hade Armhävning, Benböj, Fällkniven & Burpees. Även Jokrarna fick vara med.

 

Den som först är klar vänder nästa kort och vi väntade inte in den som inte hunnit utan övningen byter där.

Jag hann med alla övningar förutom ett par burpees. 

 

SÅ summa om man gör alla övningar blev:

 

Sen hade jag 20 Jumping Jacks på första Jokern och 20 Utfallsgång på den andra.

Vi tog liten kort vätskepaus mellan Jokrarna. Annars körde vi på i ett flöde, mycket puls blev det!  :)

 

Totalt tog passet ca 25 min.

 

Tid som ALLA har några gånger i veckan!

 

 

 

 

 

 

Härligt med fredag!  Och sommarvärmen som kom tillbaka. Me like ...  Har så svårt när det börjar bli kallt.

Är så hemskt frysen innan jag vänjer mig. Och ta på jeans efter en sommar med bara kjol & klänning är inte kul.

 

Nåja nu har det varit klänningväder i en vecka så jag njuter igen.

 

I em ska vi ha en Trädgårdsträning igen. Försöker fortfarande få till tre pass i veckan. Blivit mycket Tabataträning mitt veckorna. Är så smidigt med pass man inte behöver planera så mycket till. Dessutom är det så tidseffektivt.

Har även varit många barn med denna sommar och det är så lätt för dem att delta då med.

 

Idag blir det i alla fall ett Tabatapass. Jag jobbar med två övningar i varje tabata, dvs ex 20 sek benböj, vila 10 sek,  sen ny övning 20 sek ex armhävning, 10 vila och gör om detta tre gånger. En tabata är 4 minuter och det blir oftast 6 st "tabator".  Efter passet idag tänder vi en grill och deltagarna ska grilla med oss.

Vi har knyt och dukar långbord. Ska bli mysigt att hinna prata lite mer än runt träningspassen.

 

Dagens Tabatapass kommer bli:

 

Jumping Jacks

Mountain Climber

 

Benböjshopp

Armhävning

 

Planka med höftdopp

 

Höftlyft

Benlyft

 

Snabba benböj med boxslag

Statisk benböj

 

Burpees

Fällkniven

 

 

 

 

.

Min morgonträning blev med Zuzana idag.

 

Ett perfekt morgonpass som sätter fart på kroppen. Tar inte ens 20 minuter att göra.

Har man inte hopprep eller vill låta hemma så kan man hoppa med låstsasrep eller jogga på plats. Lika med KB går ju använda med vad man har som väger lite. En dunk fylld med vatten ex.

 

Här gör Zuzana tre varv och har man mer tid över kan man ju göra fler varv....

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

Det blev hemmaträning idag på morgonen. Och man kan verkligen hitta inspiration på webben. Jag hittar oftast mina på youtube.se.

 

Jag gillar Zuzanas varierande pass. Finns massor att välja på. Ofta korta men intensiva pass. Så tid kan man inte klaga på att man inte har.  ;)

 

Denna gjorde jag i morse ...  ↓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Föreslog för värsta grymmaste gänget (de som tränar med mig i trädgården på somrarna) att vi skulle ta ett träningspass på Nyårsafton. Lite på skoj först men också allvar eftersom jag brukar träna på nyårsmorgonen.

Och visst var de på!! Trädgården var kanske inte idealet nu så vi begav oss till byns löparspår.

 

Körde en liten enkel cirkel i kylan där vi startade med en löptur på 400 meter.

Stannade till på en stor gräsplätt där vi hade styrkeövningar.

 

1:a löparvarvet - 10 repetitioner vardera av:

Benböjshopp

Armhävningar

Utfall bak med sittning (benböj) / ben

Tricepspress

Russian Twist

Skridskoåkaren (ufall bak åt sida) med sittning  /ben

Planka med vridning

Burpees

 

2:a löparvarvet  - 2 x 10 repetitioner  & 3:e löparvarvet  - 3 x10 repetitioner& avslutade med ett 4:e löpvarv.

 

 

 

Nu är det dags för bastu & förberedelser för kvällen.  Önskar er alla ett  Gott Nytt ÅR !! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

  

 

 

Hittade en kul och bra gjord gif-bild. Vid fantasibrist på träning, varför inte ta en rad i taget och gör några varv ..

 

 

 

 

 

 

Jag brukar iaf fyra dagar i veckan starta dagen med ett litet träningspass. Ibland blir det på gymmet men faktiskt den sista tiden oftast här hemma. Jag bygger eller hittar små enkla kombinationer. Kan vara Tabataintervaller, en Cirkel av något slag, ett 500-pass eller som här en Hundring av någon "större" övning, ex Burpees.

 

Brukar då göra 20 reps i fem varv av Burpees. OM jag tycker den blir "tråkig" så gör jag hälften, dvs 10 Burpees +10 reps av Man Maker x 5 varv.  Man Maker är typ en Burpee med en Plankrodd & Thruster (benböj + axelpress), då jag använder hantlar eller två KB.

Kolla gärna nedan för det är verkligen en toppenövning!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

 

 

 

... MEN med enkelt menar jag inte "lätt" utan ganska tufft. Det är bara tre övningar att fokusera på så inte mycket att hålla reda på. Tog 45 minuter att göra på gymmet för mig.

 

I a f gjorde jag detta passet ett par gånger denna veckan och haft träningsvärk i flera dagar. Särskilt i baksida lår och i rumpan som man får bra kontakt med i nedan kombination.

 

Passet hittade jag för ett tag sen hos Lofsan (Lovisa Sandström) och man väljer ut tre övningar. Jag gjorde som Lovisa benböj, sumomarklyft & benpress. Eftersom jag var på gymmet använde jag mig av skivstång. Hemma gör jag liknande med hantlar & KB.

 

Man använder en vikt där man klarar 10-15 rep, det ska vara utmanande dock. 

 

Första varvet gör man 40 repetetioner av varje övning, vilar så mycket som behövs men försök hålla 10-15 reps i taget. Övningarna görs direkt efter varandra och någon minuts vila mellan varven. Jag försöker hålla max tre set på första och andra varvet.

 

Andra varvet är det 30 repetetioner av övningarna, lika här lite vila vid behov. Nu bör det bränna lite i baken  ;)

 

Tredje varvet är antalet 20 (h ä r  känns det definitivt) och slutligen fjärde varvet 10 reps av varje övning.

 

SÅ enkelt men effektivt -  ME LIKE !!  =D

 

 

Jag har även gjort lika med överkroppsövningar. Biceps med hantlar, dips & axelpress med hantlar.

 

 

 

 

 

 

 

Nu i helgen fick jag till två bra träningspass.

 

I lördags var tanken intervaller av något slag. Var lite sugen på trappintervaller. Men visste inte direkt om det fanns så mycket bra trappor här i byn där vi bor. Mannen menade att vid vår idrottplats fanns en del trappor så jag sprang dit. Men det pågick fullt med fotbollsträning där så jag hade inte lust att springa med dem. Sprang lite intervaller runt byn istället med flera "stopp". Hittade några högre backar jag sprang upp & ner för flertalet gånger, även några bänkar jag gjorde step-up på & även en något längre trappa jag kunde använda mig av. Sista stoppen blev en lekplats som ju är toppen att använda sig av. Gungorna gjorde jag bulgariska utfall på & plankor. Några armhävningar & tricepshävningar på bänkarna innan jag sprang hem.

 

 

 

I går skulle vi städa trädgården och ta in trädgårdsmöbler & dyl. Såg mitt däck ligga där så fint i solen och blev sugen på ett däck-pass. Satte ett mål på 100 vältningar. Tog 15 styck i taget sen lite kort vila & lite plankövningar innan jag fortsatte. Kände av min ena handled som jag vred till lite redan vid tredje vältningen men det gick över efter ett tag. Sen började känns igen efter 50 vältningar. Vilade någon minut och körde lite till. Slutade på 75 st, ville inte göra det värre.

Underarmar, bicep, nedre rygg & rumpa känns kan jag säga idag. Kan knappt skriva idag ..  ;)

Enkel & effektiv träning för hela kroppen.

 

 

 

  

 

Dagens morgonväckning blev sex tabataintervaller.

(Jobba 20 sek/vila 10sek x 8 ( blir 4 min) = 1 Tabataintervall)

 

Vill man se övningarna så klicka på det understrukna. 

Har länkat de flesta av övningarna till Lofsans (Lovisa Sandström) klipp på youtube.

 

Dessa blev det idag:

 

Först uppvärmning med KB dvs  2 Tabataintervaller (8 min) som

 

Första: Svingar tvåhands i 20 sek + enhands 10 sek x 4 

 

Andra:  Around the world  i 20 sek + halo i 10 sek x 4

 

 - utan vila

 

Knäböj med kick
Höftlyft på KB/boll (enbens gjorde jag)
Russian twist  med 5 kg hantel rakt ut

Plankan med sidoplanka i vilan

 

 

 

Hemmaträning är så perfekt när man inte känner för att dra till gymmet. Jag gillar ju dessutom morgonträning och just nu känns det extra jobbigt i mörkret att åka till gymmet. Det finns ju oändligt med inspriation/pass man kan hitta på nätet. Just nu är jag inne i en KB-period så detta passet kör jag ibland.

 

Inspiration har jag fått från Lofsan och så här såg dagens pass ut:

 

10 burpees

20 kettlebellsvingar 16 kg

30 power cleans med KB 12 kg/ hand

40 airsquat

50 russian twist med KB

vila 30-60 sek sen - 

50 russian twist med KB

40 sumo squat med 16 kg KB 

30 handreliase push ups 

20 utfallssteg med 7 kg hantlar

10 burpees

 

Dessutom en tabata med planka där jag i "vilan" gör sidoplanka.

 

Ett tips om du har lite tid över!!  ;)

  

 

 

 

 

 

I torsdags var jag och dottern på ett Box-pass. Hade tidigare på morgonen tränat ett överkroppspass där jag kände mig stark och ökade vikten i flera övningar. Kände mig mör i bröst & axlar under Box-passet och fick under natten ganska ont. Har ju en gammal skada i bröstmuskelfästet som är helt ok emellanåt men jag får ofta ont när jag överanstränger mig. Vilket nog var fallet nu tyvärr. Boxning är ju så kul men är nog helt fel för för mig. Så synd när det är något man verkligen gillar.  Nåja tur det finns annat att träna - och jag gillar ju många saker!

 

Dock hade jag även ont i morse när det egentligen var dags för ett överkroppspass så jag ändrade mina planer och gjorde ett benpass. Det var även dags för nytt program och jag hittade detta hos Lofsan. Kul men tufft ..

Kändes rejält i rumpan redan då jag lämnade gymmet.  Blev lite mage med, känns alltid bra med extra magträning efter helgen ..  ;)

 

 

Lofsans pass består av tre övningar, med "sjunkande" repetetioner i fyra varv. 

 

"Varv 1:

 Övning 1:   40 repetitioner knäböj, gör så många du orkar i ett svep, mellan 10 och 15 repetitioner ska du välja en vikt för. Ladda om och fyll på med repetitioner till du har gjort totalt 40 strikta repetitioner.

Övning 2:   40 repetitioner sumomarklyft, gör så många du orkar i ett svep, mellan 12 och 15 repetitioner ska du välja en vikt för. Ladda om och fyll på med repetitioner till du har gjort totalt 40 strikta repetitioner.

Övning 3:   40 repetitioner benpress, gör så många du orkar i ett svep, mellan 12 och 15 repetitioner ska du välja en vikt för. Ladda om och fyll på med repetitioner till du har gjort totalt 40 strikta repetitioner.

 

Varv 2:

 Samma sak men totalt 30 repetitioner per övning, 15 repetitioner i ett svep innan du laddar om.

 

Varv 3:

 Samma sak men totalt 20 repetitioner per övning, 10 repetitioner i ett svep innan du laddar om.

 

Varv 4:

 Samma sak men totalt 10 repetitioner per övning, alla repetitioner i ett svep utan vila.

Tanken är att du ska ha samma vikt på alla varven och eftersom du gör allt färre repetitioner per varv kommer du att orka. Var inte feg när du väljer vikt utan lassa hellre på ordentligt och vila när det behövs."

 

Det blir alltså totalt 100 repetetioner av vardera övning.

Eftersom det var första gången började jag lite "försiktigt" med 40 kg på stången. Men ökade varv tre och fyra. Slutade med 50 kg vilket jag tror jag ska starta med nästa gång. 

 

 

Magträningen jag gjort några gånger nu är:

30 sek x 2 varv av (kolla gärna videon nedan)

 

Leg drops

Flutter kicks

Scissors kicks

Mountain climbers (knäindrag)

V-cruches

Alternatic toe touches

Russian Twist

Planka

Sidoplanka

Sidoplanka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

 

Älskade förut morgonträning. Men har kommit ifrån det sen jag började jobba på gym.

NU när jag har PT-online har vi ett "hemmapass" vi ska utföra de dagar vi inte är på gymmet. Och nu tycker jag det är toppen-skönt igen ..  man mår ju så bra efter morgonträning!! Bästa starten på dagen!!

 

 

Här hittade jag ännu ett jättebra tips på youtube, ett effektigt pass som bara tar 12 min "madness workout".

Och vill man kan man göra den fler gånger ju .. blir perfekt cirkelträning ex x 3. Blir 40 min med lite kort vila mellan varven. Väldigt effektiv träning!!! 

 

Roliga övningar med bra kombinationer där stora delar på kroppen får jobba - me like!    =)

 

 

 

 

 

Idag om 29 dagar drar vi till Sicilien en vecka.

 

Så idag körde jag ett hemmapass. Finns mycket att hitta på YouTube.

Här är: Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack  .. om du har 35 minuter över !

 

 

 

 

Jag hade dock ca 40 min till förfogande innan så jag gjorde egenträning.

Och vill man få till ett bra men kortare pass är ju Kettlebells perfekt.

I gruppträningslokalen var jag och använde mig även av en skivstång (20 kg ) de sista två övningarna men det funkar även med KB.

 

 

Detta passet som var kul & svettigt fick jag till.

 

 

10 svingar (dubbelhand)

10 enhandssvingar (höger + vänster)

10 clean & jerk (höger + vänster)

10 bottom up press (höger + vänster)

10 raka markklyft med skivstång

10 front squat med skivstång

 

Totalt tog det 33 minuter. Vilade ca 1 min mellan varven.

Fick upp rejäl flås och hade lite träningsvärk i axlar och armar några dagar efter.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oj det var ett tag sedan jag styrketränade "på riktigt" kände jag igår.

Jag och dottern var på gymmet och jag hade hittat ett kul pass hos Lofsan jag blev sugen att testa.

Och det kändes efter kan jag säga. Skakade i märkliga muskler långt efter passet.

Sen hur det kommer kännas idag sen är en annan fråga .. ömmar rejält redan nu.

 

Själva benpasset tog 40 minuter och sen gjorde vi en magcirkel efter på 10 minuter.

 

Jag har här rakt av kopierat Lovisas pass, kolla hennes blogg där hittar man massor med grym inspiration.

 

"  Starta med: Värm upp med knäböj, helt utan vikt, bara genom att sitta ner och pressa dig upp till stående, 10 gånger, prova sedan att göra 10 till med en pinne på raka armar.

 

Sedan: Sätt en timer på 40 minuter. Det är längden på ditt pass från och med nu.

 

Varv 1: Börja med övning 1 knäböj Om du är van att styrketräna gör du övningen med så pass tunga vikter att du klarar max 5 repetitioner. Om du är ovan att göra knäböj väljer du en lättare vikt som du klarar 10-15 repetitioner med. Använd en stång på ryggen eller vikter i famnen. Vila 1 minut. Jag använde stång med 50 kg till knäböjen.

 

Varv 2: Börja med övning 1, knäböj, precis som första varvet. Addera sedan övning 2 utfall bakåt ett ben i taget (samma ben) där du håller hantlar i händerna. 20 stycken per ben om du är van, 10 stycken om du tycker att det är tillräckligt utmanande. Vila 1 minut.  Jag hade 2x10 kg hantlar.

 

Varv 3: Börja med övning 1 knäböj, kör övning 2 utfall bakåt och addera sedan övning 3 enbenshöftlyft med hälen på pilatesboll 20 eller 10 per sida. Vila 1 minut.

 

Varv 4: Börja med övning 1, kör övning 2, addera övning 3 och lägg nu till övning 4 saxhopp, 20 eller 10 stycken beroende på hur vältränad du är. Vila 1 minut.

 

Varv 5: Lägg ihop övning 1, 2, 3 och 4 med övning 5 sidoutfall 20 eller 10 stycken per sida, en sida i taget. Vila 1 minut. Jag hade en viktplatta på 15 kg i famnen.

 

Varv 6: Lägg ihop de 5 genomförda övningarna med övning 6  sumomarklyft (med hantel eller kettlebell) 10 stycken med tung vikt eller 20 stycken med lättare vikt. Vila 3 minuter. Här hade jag 20 kg KB.

 

Varv 7 och framåt: Kör alla 6 övningarna i en följd med 1 minut vila mellan varven tills det har gått 40 minuter sedan du startade övning 1 första gången. Sträva efter att kunna fortsätta ha samma vikt på knäböjen varje varv.

Hela passet består alltså av 6 övningar och fokusövningen i passet är knäböj, en komplex rörelse som bygger styrka och stabilitet i fotled, knä, höfter och bål.  "

 

 

På 40 minuter hann jag bara t o m varv 6 denna gången. Tog lite extra tid eftersom vi var två och delade vissa verktyg. Jag kommer göra detta pass flera gånger. Tyckte det var jobbigt men kul !! 

Min utmaning kommer vara att försöka hinna minst 7 varv på 40 minuter nästa gång.

 

 

 

Hos Emma hittade jag en magcirkel jag tog inspiration av. Vi gjorde en AMRAP på 10 min. Dvs så många varv man hinner på 10 minuter av:

 

15 benindrag på pilatesboll

15 fällkniv

15 sidoböj vänster sida med KB/eller viktplatta

15 sidoböj höger sida med KB/eller viktplatta

1 min planka på pilatesboll

10 burpees

 

Här klarade jag 2 varv denna gången.

 

 

 

 

Det är ju tredje året som jag har träning i trädgården.

Vår så kallade TrädgårdsCirkel med vänner & grannar.

 

Har sen starten velat ha ett däck att kasta runt på ..  

ser så kul och tufft ut men inte riktigt tagit tag i det.

 

Men nu äntligen har jag lyckats hitta ett !!

Ganska tungt och stort men det blir ju då lite utmanande. 

Jag klarade nu runt fyra vändningar på däcket under 45 sek.

Maken drog till med 10 !! Men jag ska öka, lite bättre teknik så! ;)

 

Går ju att använda till flera övningar, ex slå en slägga i.

 

Maken kom också hem med ett eget "bygge", svetsat handtag på två balkar

som vi ska ha till bl a Farmers walk. Vi vägde dem och de vägde 26 kg st! 

 

 

 

Kvällens roliga pass blev:

 

 

Välta däck

Rygglyft på pilatesboll

Planka med vridning

Boxboll

KB - figure 8

Sit-Ups / Fällkniven

Sidoutfall

Idioten uppför backe

Roddmaskin

Armhävning mot mur

Båten & korsa benen

Axelpress med hantlar

Burpees

Gummibands vridning åt sidan